Julie - Trening og kosthold

Er du interessert i trening og kosthold?
Da kan dette bladet være noe for deg!

Hvert nummer har faste sider for smånytt, produktnytt, innboks, spørsmål- og svarspalte, forbundets ord og en morroside.
Les også artikler om ernæring og hvordan du kan maksimere utbyttet av treningen din, styrketrening, kroppsbygging, strongman o.l.

Klikk HER! for å lese mer.


Q: HAR DU LEST DETTE BLADET ?

Etter en lang natts faste våkner kroppen til lavt blodsukker, katabole (nedbrytende) hormoner og lavt stoffskifte. Lavt blodsukkeret medfører redusert mental yteevne, med bla redusert konsentrasjon, tretthet og humørsvingninger.

Hva bør en frokost bestå av?

En frokost bør bestå av energi (karbohydrater) som varer lenge og gir en jevn blodsukkerregulering. Dersom frokosten har mye av de enkle sukkerartene, øker risikoen for søtsug senere på dagen. Derfor bør man velge fiberrike karbohydrater. Videre bør frokosten bidra med en god porsjon proteiner; disse vil både gi bedre blodsukkerregulering óg bidra til å erstatte ødelagt muskelvev. Det har dessuten vist seg at forbrenningen etter et måltid er større dersom det består av en god andel proteiner. Proteinkildene kan raskt bidra med mye av det dårlige fettet (mettet fett), og bør derfor være av den magre typen. Litt fett hører med i de fleste måltider, men porsjonen bør både være moderat óg være av riktige typen fett. Det umettede fettet (plantefett og marint fett!) bidrar til bedre helse mht risiko for hjerte og karsystemet. Frokosten er et greit måltid å fokusere på kalsiumbehovet; ved å inkludere matvarer av melkeprodukter får man raskt et stort kalsiuminntak i et enkelt måltid. 3 enheter av melkeprodukter pr dag er tilrådelig for å klare å dekke totalbehovet for kalsium.

? Fiberrike karbohydrater
Kornblanding, grov brød, knekkebrød, grønnsaker/salat, frukt
? Proteiner
Kjøttpålegg (<10% fett), fiskepålegg (gjerne av fet fisk!), egg, lett hvitost, cottage cheese, kesam, magre smøreoster, mager leverpostei, melk (lett, ekstra lett og skummet, biola), yoghurt (av lettmelk og med lite tilsatt sukker)
? Umettet fett
Fiskepålegg av fet fisk (makrell, sild, laks, ørret), nøtter, frø, helkorn, plantemargarin (spesielt soft eller vita), avocado, oliven, tran/omega-3 tilskudd
? Enheter av melkeprodukter
En skive med hvitost, kesam eller cottage cheese, en yoghurt, ett glass melk eller biola

Treningsforum.no

 

Selv sverger jeg til havregrøt med kruskakli, proteinpulver og melk. Kjempe godt og det gir energi lenge.

Q: HVA SPISER DU TIL FROKOST  ?

Lunsj på skolen:
Salat med 4 eggehvitter, agurk og paprika + lett dressing.
Varierer med mager kesam, knekkebrød med makrell, tunfisksalat og skyr yoghurt.

Det er viktig å nyte maten! 




Q: NOE SOM FRISTET ?

Mange av dere skriver til meg på mail og spør etter treningsprogram. Dessverre har jeg ikke tid eller mulighet til å lage til alle man, så jeg tenkte denne artikkelen fra iform kunne være til hjelp!

Litt om valg av øvelser

Generelt bør man bruke minst èn såkalt "baseøvelse" for hver muskelgruppe. Dette er de øvelsene man får til å trene med tyngst vekter i, og dermed de mest effektive for å bygge muskler. Motsatsen er såkalte "isolasjonsøvelser", som er øvelser hvor man isolerer en enkelt muskelgruppe eller en del av en muskelgruppe og ikke får noen hjelp fra støttemuskulatur eller andre muskelgrupper. Disse bør kun være et supplement til baseøvelsene, for å sørge for at alle deler av en muskelgruppe utvikles.

Her er noen gode baseøvelser for de forskjellige muskelgruppene:

Bryst: benkpress (skrå eller flat), dips, brystpress i maskin
Skuldre: militærpress, press bak nakken, hantelpress over hodet, nakkepress i maskin
Rygg: markløft, chins, nedtrekk, foroverbøyd roing med stang, sittende roing
Lår: knebøy, beinpress, markløft med strake bein
Biceps: stående curls med stang eller hantler
Triceps: smal benkpress, smal dips, fransk press

Typiske isolasjonsøvelser kan være:

Bryst: flyes, pec dec flyes, cable crossovers
Skuldre: hantelhev foran, sidehev, omvendt pec dec
Rygg: pullovers, rygghev, enarms nedtrekk/roing
Lår: utspark, lårcurls, sissy squats
Biceps: konsentrasjonscurls, scott curls
Triceps: triceps kickbacks, enarms tricepspress over hodet, enarms omvendt nedpress

Litt om antall set og reps

Veldig generelt sett bør de aller fleste belage seg på å kjøre ca 6-10 set pr muskelgruppe per uke. Disse settene kan kjøres alle på en dag, eller man kan dele dem opp over flere dager som i f.eks helkroppsprogrammet, hvor man kjører 3 set for hver muskel 3 ganger i uka for en total av 9 set pr uke. Disse settene bør fordeles over flere forskjellige øvelser, slik at man sikrer komplett utvikling av alle musklene i en muskelgruppe, og som nevnt i avsnittet valg av øvelser, bør man søke å inkludere minst en baseøvelse for hver muskelgruppe. For øvrig kan man ta så mange forskjellige øvelser man bare orker, det er f.eks ingenting i veien for å fordele sine 9 set for bryst på 9 forskjellige øvelser à ett set om man ønsker det. I de fleste eksempel-programmene her på siden har vi imidlertid brukt 2-4 øvelser pr muskelgruppe, à 2-3 set pr øvelse.

Vanligvis regner man med at de større muskelgruppene, som bryst eller forside lår, trenger litt flere sett enn de små, som biceps eller triceps.

Når det gjelder antall reps, bør man stort sett holde seg mellom 6 og 12 (med mindre man trener spesifikt for f.eks utholdenhet eller maksimal styrke i en muskel, da skal man innimellom trene med hhv flere eller færre reps). I noen øvelser bør man imidlertid gå litt utenfor dette intervallet, dette gjelder særlig enkelte øvelser for skuldrene, hvor man ikke bør trene så tungt som 6 reps (f.eks sidehev) for å unngå skader, samt i markløft hvor man kan bli utslitt i ryggen og dermed få dårlig/potensielt farlig teknikk dersom man tar for mange reps, og til sist i øvelser for leggene, hvor mange finner det hensiktsmessig å ta litt flere reps pga at disse musklene er spesielt utholdende i sin natur.

Q: KOMMER DU TIL Å LAGE DITT EGET PROGRAM ?
Q: HAR DU GJORT DET FØR ?

Styrketrening:

Før en vekttreningsøkt bør man bruke ca 5 minutter på å få opp den generelle kroppstemperaturen et par hakk. Det gjør man best ved å sykle/gå/jogge/steppe/ro/etc i moderat tempo i 5 minutter, gjerne etterfulgt av litt uttøying, før man begynner på selve vekttreningen. Denne oppvarmingen vil hjelpe til å forebygge skader, og vil også øke prestasjonsevnen.

I tillegg til den generelle oppvarmingen nevnt over, må man inkludere en spesifikk oppvarming for hver muskelgruppe man skal trene. Dette er veldig viktig for å forebygge skader, men en god og riktig oppvarming vil også hjelpe deg til å løfte tyngre vekter.
Den spesifikke oppvarmingen skal få blod inn i muskelen som skal trenes, og gradvis forberede/tilvenne muskelen og bindevevet til de tunge vektene som skal løftes. Det er viktig at oppvarmingen ikke sliter ut muskelen og ikke reduserer dens evne til å løfte tunge vekter etterpå - målet med oppvarmingen er eksakt det motsatte.

Hva er en intelligent oppvarming? En intelligent oppvarming vil si at man utfører en oppvarming som er tilpasset sin egen kropp og sine egne behov slik at man etter en oppvarming skal ha en kropp som kan utføre bevegelser med god kvalitet, uten kompensasjoner og uten smerte. Kort og godt, økt evne for optimal prestasjon innen de kravene man skal stilles ovenfor etter oppvarmingen.

Q: HVORDAN VARMER DU OPP?

kILDE

 

• Energi: 912 kJ (216 kcal)
• Protein: 13 g
• Karbohydrat: 35 g
  • Hvorav sukkerarter: 28 g
• Fett: 2,1 g
  • Hvorav mettet fett: 1,3 g
• Kostfiber: 3,6 g
• Natrium: 0,09 g

Innhold pr. flaske bringebær, tranebær og korn (300 g):

• Energi: 843 kJ (198 kcal)
• Protein: 13 g
• Karbohydrat: 31 g
  • Hvorav sukkerarter 25 g
• Fett: 2 g
  • Hvorav mettet fett: 1,3 g
• Kostfiber: 3,6 g
• Natrium: 0,09 g

Dette sies om YT:
YT Mellommåltidsdrikk inneholder fiber og korn, og gir energi som frigjøres langsomt. Den er rik på proteiner som gir byggesteiner til musklene, har lite fett og kun 4 % tilsatt sukker. Drikken er utviklet i samarbeid med Olympiatoppens eksperter på ernæring. YT Mellommåltidsdrikk finnes i to varianter; Bringebær/Tranebær og Banan/Pasjon.

Hva er egentlig kardiotrening?

Kardiotrening er rett og slett utholdenhetstrening der du trener lungekapasitet og hjerte/karsystemet.
Det finnes mange forskjellige former for kardio. F.eks. hurtig gange, jogging, intervall, svømming, roing, sykling, elipse, step, aerobic osv.

Selve hoveddelen i treningsøkten kan gjerne vare i alt fra 15 minutter til flere timer. Hvis du trener flere gange i uken, kan det være greit å variere både intensitet og lengde på treningene.

Skal du gjennomføre kardiotrening så bør du velge en treningsform som du liker, og den bør være tilpasset din kropp. Om du f.eks. er overvektig er det bedre å velge svømming fremfor jogging, for å beskytte rygg og knær.

Kardiotrening er bra for å øke lungekapasiteten, bedre blodsirkulasjon og generelt bedre helse.